Các bài tập cho Bật nhảy tốt nhất

Lời khuyên: Nên tập luyện trước các buổi tập sức mạnh chi dưới. Buổi tập tiếp theo nên cách khoảng 3 ngày để cơ bắp được nghỉ ngơi và hồi phục.

Tổ hợp 1:

1. Stationary Pogos – 2 x 10 seconds
2. Stationary Alternating Pogos – 2 x 10 seconds
3. Alternating Lunge Jumps – 4 x 10
4. Power Skips – 4 x 20 yards (vertical focus)
5. Low Level Single Leg Box Jump – 6 x 1 each side (land 2)

Tổ hợp 2:

1. Linear Pogo Jumps – 2 x10 yards
2. Linear Alternating Pogo – 2 x 10 yards
3. Squat Jumps – 4 x 10
4. Power Bounds – 4 x 20 yards (vertical focus)
5. Low Level Box Jumps – 10 x 1

Tổ hợp 3:

1. DB Stationary Alternating Pogo Jumps – 2 x 10 seconds (Light Weight)
2. DB Alternating Lung Jumps – 2 x 10 (Light Weight)
3. Single Leg Snap Down – 4 x 1 each leg
4. Decel Sprinter Step Ups – 3 x 4 each side
5. Alternating Sprinter Step Ups – 3 x 4 each side
6. Bulgarian Split Squat Jumps – 3 x 4 each side

Tổ hợp 4:

1. DB Stationary Pogos – 2 x 10 seconds (Light Weight)
2. DB Squat Jumps – 2 x 10 (Light Weight)
3. Snap Downs – 8 x 1
4. Depth Drops – 8 x 1
5. Power Bounds – 3 x 20 yards (vertical focus)
6. Box Jump – 8 x 1

Tổ hợp 5:

1. Band Assisted Stationary Alternatin Pogo Jumps – 4 x 10
2. Band Assisted Alternating Lunge Jumps – 4 x 10
3. Sprinter Step Up Lanches – 8 x 1 each side
4. Half Kneeling Box Jumps – 8 x 1 each side
5. Power Skipss – 4 x 20 yards (vertical focus)

Tổ hợp 6:

1. Band Assisted Stationary Pulsing Pogo – 4 x 10
2. Band Assisted Squat Jumps – 4 x 10
3. Seated Box Jumps – 8 x 1
4. Non-CM Box Jumps – 8 x 1
5. Power Bounds – 3 x20 yards (vertical focus)