Lời khuyên: Nên thực hiện từ cấp độ dễ nếu là người mới, và tăng dần. Mỗi buổi tập nhóm cơ Lưng nên cách nhau 3 ngày để đảm bảo cơ bắp được nghỉ ngơi và hồi phục.
Muscle: Lat
Cấp độ 1
- Lat Pulldowns (Neutral Close Grip) – 3 x 10I10I10 (triple drop set – minimal rest)
- Lat Pulldowns (Wide Grip) – 3 x 20
- Straight Arm Pulldowns – 3 x 20
- High Band Row – 3 x Sub Max Reps
Cấp độ 2
- Weighted Pull Up (Neutral Grip) – 5 x 5
- Lat Pulldowns (Wide Grip) – 3 x 8
- Band Lat Pulldowns – 3 x 12
Cấp độ 3
- Wide Grip Pullups – 2 x Max Reps
- Neutral Grip Pulllups – 2 x Max Reps
- Chin Ups – 2 x Max Reps
- Straight Arm Pulldowns – 1 x 30
Muscle: Mid-Back
Cấp độ 1
- Cable Row (Wide Grip) – 3 x 20
- DB Incline Row – 3 x 15
- Rope Face Pulls – 3 x 10
- Inverted Row – 3 x Max Reps (20-40 range)
Cấp độ 2
- DB Incline Row – 3 x 20 (light)
- Single Arm Landmine Row – 3 x 7 each
- Band Rows – 2 x 14
- Inverted Row – 1 x Max
Cấp độ 3
- Single Arm Cable Row – 3 x 20 each arm
- Bent Over Row – 3 x 10I10I10
- Single Arm DB Row – 2 x 10 each arm
- Band Facepull – 2 x 20
