Các bài tập nhóm cơ Chân tốt nhất

Lời khuyên: Nên thực hiện ở cấp độ dễ nếu là người mới, và tăng dần. Buổi tập cho nhóm cơ chân tiếp theo nên được thực hiện cách 3 ngày để cơ bắp có thể nghỉ ngơi và hồi phục.

Cấp độ 1

1. Monster Walks – 2 x 10 yards (forward and back)
2. Hip Circle Squats – 2 x 10
3. Single Leg Bridge with Opposite tucked – 2 x 10 each leg

Cấp độ 2

1. Sumo Squats – 3 x 20 (tempo pace, don’t lock out at top)
2. Monster Walks – 3 x 10 yards (forward and back)

Cấp độ 3

1. Cable Pull Throughs – 2 x8
2. Lateral Monster Walks – 2 x 10 yards each direction
3. Weighted Hip Thrust – 2 x 8
4. Side Lying Clamshells – 2 x 10 each side

Cấp độ 1

1. Front Squat (Narrow Stance) – 3 x 8
2. Forward Lunge (Bodyweight) – 3 x 20 each

Cấp độ 2

1. Back Squat ( Narrow Stance) – 3 x 12 (1 sencond pause at bottom)
2. Iso Step Downs – 3 x 10 each leg
3. Low Back Pedal Walk – 3 x 20 yards

Cấp độ 3

1. Single Leg Goblet Box Squat – 3 x 8 each
2. Low Back Pedal Walk – 3 x 20 yards
3. Decel Step Downs – 3 x 8 each
4. Low Back Pedal Walk – 3 x 20 yards

Cấp độ 1

1. Hamstring Curls – 5 x 20 (1 second pause at top)

Cấp độ 2

1. Nordic Hamstring Curls – 3 x 8 (slow eccentric as possible)
2. Single Leg Swiss Ball Curls – 4 x 20 each leg

Cấp độ 3

1. Snatch Grip RDL – 3 x 6
2. Nordic Hamstring Curl – 3 x 8 (Tempo)
3. Single Leg Banded Hamstring Curls – 3 x 10 each leg

Cấp độ 1

1. Calf Raise (toes straight, toes in, toes out) – 3 x 25 each direction

Cấp độ 2

1. Donkey Calf Raises – 3 x 50
2. Heel Walks – 3 x 50 yards

Cấp độ 3

1. Seated Calf Raise – 3 x 20 (1 second pause at top)
2. Single Leg Calf Raise – 3 x 20 each leg
3. Weighted Toe Raises – 3 x 20