Chương trình huấn luyện Sức mạnh và Thể lực (S&C) chi tiết kéo dài 90 ngày (12 tuần), được thiết kế để đưa một vận động viên từ cấp độ thể lực cơ bản (GPP) lên cấp độ hiệu suất thi đấu cao (Competitive/Power), tuân thủ nguyên tắc Phân kỳ tập luyện (Periodization).
Chương trình được chia thành 3 giai đoạn 4 tuần, sử dụng cấu trúc vi chu kỳ 7 ngày dựa trên lịch thi đấu cuối tuần (Ngày Thi đấu – MD là Thứ Bảy).
I. Khung Phân kỳ tập luyện 90 Ngày
| Giai đoạn (Tuần) | Mục tiêu S&C Chính (Gym) | Mục tiêu Thể chất Chính (Field) | Đặc điểm Tải trọng |
|---|---|---|---|
| Giai đoạn 1: Cơ bản (Tuần 1–4) | Sức Bền Cơ Bắp (SE) & Phì đại (HY): Xây dựng nền tảng và tăng độ bền mô. | Sức Bền Hiếu Khí: Cải thiện Vo2.max và khả năng phục hồi. | Khối lượng Cao, Cường độ Thấp/Trung bình. |
| Giai đoạn 2: Trung cấp (Tuần 5–8) | Sức Mạnh Tối Đa (MxS) & Sức Mạnh-Tốc độ (STR-SP): Tăng sản sinh lực tối đa. | Tốc độ Tối đa (Max V): Đạt vận tốc cao nhất. ACC/DEC cường độ cao. | Khối lượng Trung bình, Cường độ Cao. |
| Giai đoạn 3: Nâng cao (Tuần 9–12) | Công suất Bùng nổ (Power) / Sức mạnh-Tốc độ (SP-STR): Chuyển hóa sức mạnh thành công suất. | Tốc độ Phản ứng & Nhanh nhẹn (Agility): Tối ưu hóa hiệu suất trước thi đấu. | Khối lượng Thấp, Cường độ Rất Cao (Explosive). |
II. Lịch Tập Luyện Chi Tiết 7 Ngày (Microcycle Mẫu)
(MD: Thứ Bảy, MD+1: Chủ Nhật, MD+2: Thứ Hai, MD-4: Thứ Ba, MD-3: Thứ Tư, MD-2: Thứ Năm, MD-1: Thứ Sáu).
| Mã Ngày | Ngày | Loại Buổi Tập | Mục tiêu Thể chất Trên Sân (Field) | S&C Gym/Hoạt động Bổ trợ | Chủ đề Chuẩn bị Vận động (Pre-training) |
|---|---|---|---|---|---|
| MD+1 | CN | Phục hồi/Tăng cường (Recovery/Top-up) | Tái tạo năng lượng. Tăng cường thể lực nhóm không thi đấu. | Gym nhẹ cho nhóm không thi đấu, hoặc phục hồi kéo dài (yoga). | Phục hồi/Khả năng vận động (Mobility). |
| MD+2 | T2 | Nghỉ (OFF) | Phục hồi hoàn toàn. | Tùy chọn tập gym thân trên (Upper Body) + Core. | Phục hồi/Khả năng vận động. |
| MD-4 | T3 | Tiếp thu Cường độ Cao (Intensive) | Tăng tốc (ACC), Giảm tốc (DEC), Thay đổi Hướng (COD), Bảo vệ bóng. | Sức Mạnh (Strength) (Toàn thân hoặc Thân trên). | Small-area Prehab (Glute, Quad, Adductor, Plyometrics, Knee/Ankle). |
| MD-3 | T4 | Tiếp thu Mở rộng (Extensive) | Chạy Tốc độ Cao (HSR) + Vận tốc Tối đa (Max V). | Sức Mạnh (Strength) (Thân dưới/Total Body). | Large-area Prehab (Glute, Hamstring, Psoas, Calf). |
| MD-2 | T5 | Tốc độ/Công suất (Speed/Power) | Phối hợp (Coordination) + Nhanh nhẹn (Agility). Chiến thuật Tốc độ/Chất lượng. | Công suất (Power Gym) + Bài tập cá nhân. | Mixed-area Prehab (Glute, Hamstring, Knee/Ankle). |
| MD-1 | T6 | Trước Thi đấu (Pre-match) | Giảm tải (Taper). Kích hoạt thần kinh (Priming). | Chuẩn bị cá nhân (Individual preparation). | MD-1 Prehab (Mobility, Reactions, Neural Priming). |
| MD | T7 | Ngày Thi đấu (Match Day) | Thi đấu. | Tăng cường thể lực cho cầu thủ dự bị (Top-up conditioning for subs). | Chuẩn bị Ngày Thi đấu. |
III. Giáo Án S&C Chi tiết (Ngày 1 đến Ngày 90)
GIAI ĐOẠN 1: CƠ BẢN (Tuần 1-4) – SE/HY (Sức Bền & Phì Đại)
Mục tiêu: Tăng cường độ bền khi tập luyện, cải thiện nền tảng sức mạnh. Đặc điểm: Reps cao (8-15), Tải trọng nhẹ đến trung bình (30-70% 1RM).
MD-4 (T3) & MD-3 (T4) Gym: Sức Bền Cơ Bắp (SE)
| Bài Tập | Sets x Reps | Rest (RI) | Nhịp tập (E:I:C) | Ghi chú (Intensity) |
|---|---|---|---|---|
| Squat (Goblet Squat/Front Squat) | 3 x 10-12 | 90s | 2:0:1 | 50-65% 1RM |
| Hinge (DB RDL/Glute Bridge) | 3 x 12-15 | 60s | 3:1:1 | Tập trung kiểm soát Eccentric. |
| Lunge (BW/DB Split Squat) | 3 x 8-10 (e/s) | 90s | 2:0:1 | Đơn phương (Unilateral). |
| Horizontal Push/Pull (Push-Up/DB Row) | 3 x 10-12 | 60s | 2:1:1 | Push-Pull combination. |
| Core (Plank, Dead bug) | 3 x 30-60s | 30s | — | Ổn định cốt lõi (Brace). |
MD-2 (T5) Gym: Circuit SE/Phối hợp
Mục tiêu: Kết hợp S&C với Khả năng vận động (Agility). Ví dụ: Sử dụng mạch tập Push-Run-Pull-Run-Core-Run-Leg-Run, với một quãng chạy 25 yard giữa mỗi bài tập.
GIAI ĐOẠN 2: TRUNG CẤP (Tuần 5-8) – MxS / STR-SP (Sức Mạnh Tối Đa)
Mục tiêu: Tăng lực sản sinh tối đa và kích hoạt sợi cơ nhanh. Đặc điểm: Reps thấp (3-6), Tải trọng nặng ($70-90%$ 1RM), Nghỉ dài (2-3 phút).
MD-4 (T3) Gym: Sức Mạnh Tối Đa (Toàn thân)
| Bài Tập | Sets x Reps | Rest (RI) | Nhịp tập (E:I:C) | Cường độ (% 1RM) |
|---|---|---|---|---|
| Squat (Barbell Back Squat) | 4 x 4-6 | 3-4 phút | 2:0:1 | 70-85% 1RM. |
| Horizontal Push (Barbell Bench Press) | 4 x 4-6 | 2-3 phút | 2:0:1 | 70-85% 1RM. |
| Vertical Pull (Chin-Up/Pull-Up) | 3 x 5-6 | 90s | 2:1:1 | Sử dụng tạ phụ nếu cần thiết. |
| Core (Anti-Lateral: Half-kneeling SA DB Press) | 3 x 6-8 (e/s) | 60s | 2:1:1 | . |
MD-3 (T4) Gym: Sức Mạnh Tối Đa (Thân dưới)
| Bài Tập | Sets x Reps | Rest (RI) | Nhịp tập (E:I:C) | Cường độ (% 1RM) |
|---|---|---|---|---|
| Hinge (Trap Bar Deadlift) | 4 x 3-5 | $3-4 phút | 2:1:1 | 75-90% 1RM. |
| Unilateral (BB Bulgarian Split Squat) | 3 x 5 e/s | 2 phút | 2:0:1 | 70-75% 1RM. |
| Prehab/Hamstring (Nordic Leg Curl) | 2 x 3-4 | 2 phút | 4:0:0 (Eccentric only) | Tăng sức mạnh gân kheo. |
MD-2 (T5) Gym: Sức Mạnh Tốc độ (STR-SP)
Mục tiêu: Chuyển hóa sức mạnh thành tốc độ bùng nổ, sử dụng Complex Training.
| Bài Tập | Sets x Reps | Rest (RI) | Ghi chú (Intensity) |
|---|---|---|---|
| A1: Heavy Load (Front Squat) | 4 x 4 | 2 phút | 75% 1RM |
| A2: Contrast (Plyometric) (Hurdle Jump) | 4 x 5 | 30s | Trọng lượng cơ thể (BW). |
| Power (Kettlebell Swing) | 3 x 6 – 8 | 90s | Tập trung tốc độ tối đa (explosive). |
GIAI ĐOẠN 3: NÂNG CAO (Tuần 9-12) – Power / SP-STR (Công suất Tốc độ)
Mục tiêu: Tối đa hóa Rate of Force Development (RFD) và công suất (Power), giảm tải trọng để chuẩn bị cho thi đấu. Đặc điểm: Khối lượng thấp, cường độ bùng nổ (Ballistic).
MD-4 (T3) Gym: Complex & Power
| Bài Tập | Sets x Reps | Rest (RI) | Cường độ (% 1RM) |
|---|---|---|---|
| Olympic Lift (Hang Power Clean/Snatch) | 4 x 3 | 3 phút | 50-70% 1RM. |
| Plyometrics (Box Jump) | 3 x 4 – 5 | 60s | Bùng nổ, tập trung tiếp đất nhẹ nhàng (soft landing). |
| Rotational Power (MB Rotational Throw) | 3 x 6 e/s | 90s | Sử dụng bóng 8-10 lb (3.6-4.5 kg). |
| Core (Prone Plank on Slideboard) | 3 x 30s | 60s | Ổn định cốt lõi. |
MD-3 (T4) Gym: Sức Mạnh Tối đa Duy trì
| Bài Tập | Sets x Reps | Rest (RI) | Cường độ (% 1RM) |
|---|---|---|---|
| Hinge (Rack Pull) | 3 x 2 – 5 | 3 phtus | 80 – 95% 1RM |
| Unilateral (SL Hip Thrust – Elevated foot) | 3 x 3 – 5 e/s | 90s | Tốc độ bùng nổ (Explosive Concentric). |
| Prehab (Band-assisted Nordic Leg Curl) | 2 x 4 – 6 | 2 phút | Tăng độ khó. |
MD-2 (T5) Gym: Công suất Tối đa (Ballistic)
| Bài Tập | Sets x Reps | Rest (RI) | Cường độ (% 1RM) |
|---|---|---|---|
| Ballistic Squat (DB Jump Squat) | 3 x 3 | 2 phút | 20 – 30% 1RM |
| Power Clean/Snatch (One-arm DB Snatch) | 2 x 5 e/s | 4 phút | Tốc độ tối đa. |
| Plyometrics (Broad Jump) | 2 x 3 | 4 phút | BW. |
| Core (Reverse Crunch – Hanging) | 3 x 10 – 15 | 90s | Cốt lõi phức hợp. |
V. Chương trình Tập luyện Trên Sân (Field Progression)
Các bài tập trên sân phải tiến triển từ khối lượng lớn, cường độ hiếu khí (Pha 1) sang khối lượng tốc độ cao/công suất (Pha 3).
| Giai đoạn | Mục tiêu chính | Bài tập ví dụ (MD-4 và MD-3) |
|---|---|---|
| Giai đoạn 1 (Wk 1-4) | Aerobic & Work Capacity: Xây dựng nền tảng thể lực hiếu khí. | MD-4 (Intensive): SSGs nhỏ (2v2/3v3) để kích hoạt thần kinh cơ (Neuromuscular) và tăng ACC/DEC. MD-3 (Extensive): Long Intervals (4 x 4 phút nghỉ 2-3 phút @ 80% vIFT. |
| Giai đoạn 2 (Wk 5-8) | HSR/Max V: Chạy ở tốc độ tối đa, cải thiện ngưỡng kỵ khí. | MD-4 (Intensive): COD Drills và Intensive Practices. MD-3 (Extensive): Short Intervals (2 x 8 x 15s tập/15s nghỉ @ 95-100% vIFT. Max Velocity Sprints (20-30m). |
| Giai đoạn 3 (Wk 9-12) | Tốc độ Phản ứng & Công suất: Giảm tải lượng tổng thể, duy trì tốc độ. | MD-2 (Speed): Reactive Speed Drills và Agility/Coordination (Lateral & Crossover Wall Drill). MD-3/MD-4: Tích hợp ACC/DEC vào các bài tập chiến thuật tốc độ cao. |
V. Đánh giá Định kỳ (Testing)
Để theo dõi hiệu suất, cần thực hiện các bài kiểm tra mỗi 3+ tuần.
| Ngày | Bài kiểm tra | Mục tiêu | Tiêu chuẩn Tham khảo (Benchmark) |
|---|---|---|---|
| Ngày 1, 22, 43, 64, 85 | 30-15 Intermittent Fitness Test (vIFT) | Tốc độ Hiếu khí Tối đa (MAS). | VIFT: 19.5 km . h-1. |
| Ngày 1, 22, 43, 64, 85 | Countermovement Jump (CMJ) | Công suất bật dọc (Vertical power). | > 50 cm. |
| Ngày 1, 22, 43, 64, 85 | Broad Jump | Công suất chuỗi cơ sau (Posterior chain power). | > 240 cm. |
| Ngày 1, 22, 43, 64, 85 | NordBord/Hamstring Strength Test | Đánh giá nguy cơ chấn thương gân kheo. | 337 N. |
Lưu ý: Chương trình 90 ngày này bao gồm 12 tuần đầy đủ (84 ngày) và 6 ngày đầu tiên của Tuần 13, duy trì cấu trúc microcycle 7 ngày. Các buổi tập S&C trong tuần (MD-4, MD-3, MD-2) nên được điều chỉnh cường độ (High, Medium, Low) trong Pha 1 và Pha 2 theo lịch trình 3:1 (3 tuần Tăng tải, 1 tuần Giảm tải) để tối ưu hóa sự thích ứng sinh lý.