Trở lại sân cỏ mạnh mẽ hơn sau chấn thương lật cổ chân ngoài (Ankle Sprain)!
Bong gân cổ chân ngoài (lateral ankle sprain) có lẽ là “người bạn không mời” quen thuộc với nhiều người trong chúng ta, đặc biệt là những ai đam mê các môn thể thao đòi hỏi sự nhanh nhẹn và thay đổi hướng đột ngột như bóng đá, bóng rổ, cầu lông, hay tennis …. Cảm giác đau nhói, mất thăng bằng ngay tức khắc có thể khiến bạn phải rời xa sân đấu một thời gian. Nhưng đừng lo lắng, hiểu rõ về tình trạng chấn thương và tuân thủ nghiêm ngặt quá trình phục hồi chức năng sẽ giúp bạn trở lại mạnh mẽ hơn bao giờ hết!
Hiểu rõ “kẻ thù” – Bong gân cổ chân ngoài
Vậy, điều gì đã xảy ra với cổ chân của bạn? Bong gân cổ chân ngoài xảy ra khi cổ chân bị lật vào trong quá mức (inversion)…. Hành động này kéo căng hoặc thậm chí làm rách các dây chằng ở phía ngoài cổ chân, đặc biệt là dây chằng sên mác trước (ATFL), dây chằng gót mác (CFL), và trong trường hợp nặng hơn là dây chằng sên mác sau (PTFL) ….
Các tình huống thường dẫn đến bong gân cổ chân ngoài trong thể thao bao gồm:
• Tiếp đất sai tư thế sau khi nhảy .
• Đi lại hoặc chạy trên bề mặt không bằng phẳng….
• Bị tác động lực trực tiếp gây lật cổ chân vào trong.
Các triệu chứng thường gặp sau chấn thương:
• Đau nhói ngay lập tức ở phía ngoài cổ chân.
• Sưng nề nhanh chóng xuất hiện và có thể lan rộng….
• Bầm tím có thể xuất hiện sau vài giờ hoặc vài ngày….
• Khó khăn hoặc không thể chịu lực lên chân bị thương….
• Có thể nghe hoặc cảm thấy tiếng “rắc” hoặc “bụp” tại thời điểm chấn thương (đặc biệt trong trường hợp rách dây chằng hoàn toàn – độ III).
Bong gân cổ chân được phân loại thành các mức độ khác nhau dựa trên mức độ tổn thương của dây chằng:
• Độ I (Nhẹ): Chỉ căng giãn dây chằng, không rách hoặc rách rất ít.
• Độ II (Trung bình): Rách một phần dây chằng.
• Độ III (Nặng): Rách hoàn toàn hoặc đứt dây chằng.
Phục hồi chức năng – “Chìa khóa vàng” để trở lại thi đấu
Ngay cả khi bạn cảm thấy cơn đau đã dịu bớt, việc bỏ qua hoặc không tuân thủ đúng các giai đoạn phục hồi chức năng là một sai lầm nghiêm trọng. Phục hồi chức năng đóng vai trò then chốt trong việc:
1. Giảm đau và sưng hoàn toàn ….
2. Phục hồi tầm vận động của cổ chân….
3. Tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh cổ chân, đặc biệt là cơ mác (peroneal muscles) đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cổ chân…
4. Cải thiện cảm giác bản thể (proprioception) – khả năng cảm nhận vị trí và chuyển động của khớp, giúp ngăn ngừa tái phát chấn thương….
5. Phục hồi chức năng vận động để bạn có thể thực hiện lại các động tác đặc trưng của môn thể thao một cách an toàn ….
6. Phòng tránh tái phát chấn thương, một vấn đề rất thường gặp sau bong gân cổ chân ….
Các Giai Đoạn Phục Hồi Chức Năng Quan Trọng
Quá trình phục hồi chức năng thường được chia thành các giai đoạn chính, mỗi giai đoạn có mục tiêu và các bài tập riêng…:
Giai đoạn cấp tính (0-72 giờ sau chấn thương):
Mục tiêu chính: Giảm đau, giảm sưng nề, và bảo vệ khớp.
Các biện pháp can thiệp quan trọng:
▪ Nghỉ ngơi (Rest): Hạn chế vận động và tránh chịu lực lên cổ chân bị thương.
▪ Chườm lạnh (Ice): Chườm 15-20 phút mỗi 2-3 giờ trong 48-72 giờ đầu để giảm sưng và đau.
▪ Băng ép (Compression): Băng ép cổ chân bằng băng thun (không quá chặt) để hỗ trợ và giảm sưng.
▪ Kê cao chân (Elevation): Kê cao chân khi nghỉ ngơi để giúp dịch lỏng thoát ra và giảm sưng.
▪ Có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn theo chỉ định của bác sĩ….
▪ Sử dụng nẹp hoặc bó bột tùy theo mức độ nghiêm trọng của bong gân để cố định khớp.
▪ Vận động nhẹ nhàng các ngón chân và bàn chân để duy trì tuần hoàn máu.
▪ Tập đẳng trường (isometric) nhẹ nhàng các cơ cẳng chân mà không gây đau.
Giai đoạn phục hồi sớm (3-7 ngày đến 2-3 tuần):
Mục tiêu chính: Tiếp tục giảm đau và sưng, phục hồi tầm vận động của khớp, và bắt đầu tăng cường sức mạnh cơ.
Các biện pháp can thiệp quan trọng:
▪ Tiếp tục R.I.C.E khi cần.
▪ Tập tầm vận động (ROM) tích cực và thụ động của cổ chân (gấp duỗi, lật trong, lật ngoài, xoay vòng tròn)….
▪ Sử dụng khăn hoặc dây để hỗ trợ kéo giãn nhẹ nhàng các hướng vận động.
▪ Tập viết chữ cái bằng ngón chân để tăng cường vận động tinh tế….
▪ Tập tăng cường sức mạnh cơ đẳng trường (isometric) tăng dần thời gian giữ và số lần lặp lại….
▪ Bắt đầu tập đẳng trương (isotonic) nhẹ nhàng với dây kháng lực (theraband) cho các động tác gấp duỗi, lật trong, lật ngoài cổ chân….
▪ Tập thăng bằng tĩnh (đứng thăng bằng trên hai chân, sau đó một chân khi có thể chịu lực)….
▪ Bắt đầu chịu lực từng phần lên chân đau và tăng dần mức độ chịu lực khi cơn đau giảm….
▪ Có thể áp dụng các phương pháp vật lý trị liệu như siêu âm trị liệu, điện xung kích thích thần kinh cơ (NMES), laser trị liệu, hoặc nhiệt trị liệu (khi giai đoạn viêm cấp đã qua) theo hướng dẫn của chuyên gia.
Giai đoạn phục hồi chức năng (2-6 tuần trở lên):
Mục tiêu chính: Phục hồi hoàn toàn sức mạnh cơ, tầm vận động, cảm giác bản thể, và chức năng vận động. Chuẩn bị trở lại hoạt động thường ngày và thể thao.
Các biện pháp can thiệp quan trọng:
▪ Tiếp tục và tăng cường các bài tập ở giai đoạn trước, tăng dần kháng lực trong bài tập đẳng trương….
▪ Các bài tập tăng cường sức mạnh như nhón gót một chân (single leg calf raises), leo bậc thang (step-ups), ngồi xổm (squats).
▪ Tập thăng bằng động (đứng thăng bằng trên bề mặt không ổn định, di chuyển thăng bằng, ném bắt bóng một chân)….
▪ Tập cảm giác bản thể (đứng nhắm mắt, tập trên bề mặt không ổn định nhắm mắt, tung hứng bóng nhỏ)….
▪ Tập vận động chức năng và thể thao chuyên biệt: chạy bộ (tăng dần tốc độ và quãng đường), nhảy dây, bật nhảy, chạy zigzag, chạy đổi hướng, tập các kỹ năng đặc trưng của môn thể thao bạn chơi….
▪ Hướng dẫn phòng ngừa tái phát: sử dụng băng bảo vệ cổ chân hoặc nẹp cổ chân khi vận động cường độ cao hoặc trên địa hình không bằng phẳng, khởi động kỹ, tăng cường sức mạnh cơ cổ chân thường xuyên, tập cảm giác bản thể, chọn giày dép phù hợp, tránh hoạt động quá sức khi mệt mỏi….
Lời Khuyên Dành Cho Bạn
• Luôn lắng nghe cơ thể: Đừng cố gắng vượt quá giới hạn chịu đựng của bạn. Nếu cảm thấy đau tăng lên, hãy giảm cường độ hoặc dừng lại.
• Tuân thủ chặt chẽ hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên. Họ sẽ thiết kế một chương trình phục hồi phù hợp với tình trạng và mục tiêu của bạn.
• Kiên nhẫn và nhất quán: Quá trình phục hồi có thể mất thời gian. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Sự kiên trì sẽ được đền đáp.
• Không vội vàng trở lại hoạt động thể thao khi chưa hồi phục hoàn toàn. Việc này có thể dẫn đến tái phát chấn thương và kéo dài thời gian nghỉ thi đấu của bạn.
• Chú ý đến các yếu tố nguy cơ tái phát như tiền sử bong gân, yếu cơ, giảm cảm giác bản thể và có các biện pháp phòng ngừa phù hợp….
