Kỹ thuật chạy đúng trong bối cảnh hồi phục sau chấn thương (như ACL) hoặc phòng ngừa chấn thương, cần tập trung vào kỹ thuật và các tiêu chí tiến triển an toàn
Dưới đây là hướng dẫn toàn diện về cách tiến hành chạy đúng cách, dựa trên các nguyên tắc phục hồi chức năng và phòng ngừa chấn thương:
I. Tiêu chí Sẵn sàng cho việc Bắt đầu Chạy (Return to Running Criteria)
Việc bắt đầu chạy (thường là chạy thẳng/chạy bộ) không nên dựa vào mốc thời gian tùy ý (ví dụ: không nên dựa vào mốc sáu tháng (6 tháng) sau phẫu thuật), mà phải dựa trên việc đáp ứng các tiêu chí chức năng và sức mạnh cụ thể.
Các tiêu chí quan trọng cần đạt được trước khi bắt đầu chương trình chạy bao gồm:
- Phạm vi Chuyển động (ROM):
- Phải đạt được toàn bộ phạm vi duỗi gối (full knee extension) không đau, đối xứng với chân không bị thương.
- Phải đạt được phạm vi gập gối tối thiểu 120 – 135 độ, hoặc chênh lệch khoảng 10 độ so với chi không bị thương.
- Sưng/Tràn dịch Khớp (Effusion):
- Chỉ được phép có Tràn dịch nhỏ hơn hoặc bằng một cộng (<=1+) hoặc tối thiểu (Zero – Trace). Nếu sưng hoặc đau tăng lên, đầu gối không dung nạp được hoạt động hiện tại.
- Sức mạnh (Strength):
- Sức mạnh cơ tứ đầu (Quadriceps) và gân kheo (Hamstring) phải đạt >=80% (LSI) so với chi không bị thương, được đo bằng kiểm tra Isokinetic (Isokinetic testing) ở (60 độ/giây) và (300 độ/giây).
- Hoặc, phải chứng minh được sức mạnh duỗi gối isometric > 70% so với bên không bị thương.
- Phải thực hiện được tám đến mười (8-10) lần lặp lại Single Leg Press với tải trọng ít nhất một phẩy hai lăm (1.25) lần trọng lượng cơ thể (BW).
- Phải đạt được LSI (>=70%-80%) trong các bài kiểm tra nhảy (Hop testing).
- Kiểm soát Thần kinh Cơ (Neuromuscular Control) và Kỹ thuật:
- Phải có dáng đi và cơ chế chạy bộ được bình thường hóa.
- Khớp gối không đau khi nhảy tại chỗ (hopping in place).
- Phải hoàn thành được bài kiểm tra bước xuống (Step down test) với khả năng kiểm soát tương đương chi không bị thương.
- Phải có kỹ thuật tốt khi thực hiện các bài squat một chân (single leg squat) và hạ cánh hai chân (bilateral landings).
- Phải hoàn thành bài đi bộ một đến hai dặm (1–2 miles) không đau (Walking 1–2 miles without pain).
II. Nguyên tắc Kỹ thuật và Tiến triển Chạy Đúng
A. Tập trung vào Kỹ thuật (Technique is Everything):
- Kỹ thuật là tối quan trọng. Các kiểu bù trừ (compensation patterns) thường xuất hiện sau chấn thương ACL, do đó việc tập trung vào các kiểu vận động/cơ sinh học và cơ bắp chính xác là điều tối quan trọng.
- Tránh vị trí Valgus (Knock Knees): Phải luôn tránh tư thế gối chụm vào trong (knock-kneed) hoặc tư thế valgus, vì đây là vị trí nguy cơ làm rách ACL.
- Nên giữ nguyên tắc “Knee over toe” (Đầu gối trên ngón chân).
- Tăng Lực Tác động Dần dần (Build High Impact Forces Gradually): Các cấu trúc khớp gối cần thời gian để thích nghi với việc chạy, nhảy và tiếp đất trở lại.
B. Tiến trình Chạy (Running Progression):
- Khởi đầu: Bệnh nhân nên bắt đầu bằng cách chạy chỉ vài phút mỗi lần, ở tốc độ không quá 5-6 dặm/giờ, khoảng 8 km/h.
- Tăng dần: Từng chút một, tăng tốc độ, kéo dài thời gian chạy, và cuối cùng là chạy hàng ngày.
- Theo dõi Phản ứng của Khớp: Nếu việc chạy gây đau và sưng khớp gối, bạn đã đi quá xa và cần nghỉ ngơi để hồi phục.
C. Kiểm soát Tải trọng và Nhịp độ (Load and Cadence):
- Nhịp độ (Cadence): Tăng nhịp độ chạy (số bước chân mỗi phút) có liên quan nghịch với chiều dài sải chân và giúp giảm lực tác động đỉnh (decreased peak force).
- Nên hướng đến nhịp độ khoảng 175 bước mỗi phút cho chạy bền hoặc chạy nước rút.
- Theo dõi: Sau phẫu thuật, các vận động viên có thể áp dụng nhịp độ cao với đầu gối thẳng để tránh sự yếu kém của cơ tứ đầu, nhưng điều quan trọng nhất là phải xem xét chiều dài sải chân, đầu gối/mắt cá chân nằm dưới trọng tâm, và tải trọng đối xứng khi phân tích dáng đi.
- Chương trình chạy theo tuần: Có thể bắt đầu với chương trình chạy bộ/đi bộ (ví dụ: Level 7) với tần suất một đến hai (1-2) buổi/tuần (tối đa). Ví dụ:
- Tuần 1: Chạy bộ liên tục năm phút (5 phút).
- Tuần 8: Chạy bộ liên tục ba mươi phút (30 phút).
- Mục tiêu cuối cùng của chạy bộ liên tục là ba mươi phút (30 phút) không đau, không sưng, với khả năng kiểm soát hạ cánh ổn định.
III. Các Bài tập Chạy và Kỹ thuật Liên quan (Running Drills)
Các bài tập chạy nên được tích hợp vào giai đoạn nâng cao (Phase 3 trở đi) và thường là một phần của chương trình khởi động toàn diện.
- Chạy Nảy Bậc (Bounding Run):
- Thực hiện các bước nảy cao, nâng đầu gối cao.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên phần chai chân (balls of your feet) để giảm sốc.
- Đảm bảo chân dẫn đầu không vượt qua đường giữa cơ thể (midline) và đầu gối không chụm vào trong (valgus).
- Chạy và Cắt Hướng (Running and Cutting): Đây là bài tập quan trọng vì động tác cắt hướng sai có thể gây hại cho đầu gối.
- Chạy bộ 4-5 bước, sau đó chống một chân để thực hiện cắt hướng (hard cut), thay đổi hướng chạy.
- Tăng tốc bùng nổ (accelerate explosively) 5-7 bước với tốc độ (80-90%).
- Lặp lại động tác với chân kia.
- Kỹ thuật: Phải giữ đầu gối trên ngón chân và tránh tư thế valgus. Phải duy trì tư thế thân trên ổn định.
- Chỉ nên bắt đầu các bài tập cắt hướng (cutting or change-of-direction drills) sau khi đã hoàn thành ít nhất 9 tháng phục hồi chức năng có cấu trúc.
- Các bài tập Chạy khác (trong phần khởi động):
- Hip Out/Hip In: Đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng, dừng lại giữa các cặp cone để nâng gối và xoay hông ra ngoài/vào trong.
- Circling: Di chuyển sang ngang (shuffle sideways), giữ trọng tâm thấp, uốn cong ở hông và đầu gối, giữ đầu gối trên ngón chân và không để gối chụm vào nhau.
- Quick Run: Chạy nhanh bằng các bước nhỏ và nhanh. Giữ đầu gối hơi gập.
Việc tiến hành chạy nên được giám sát bởi bác sĩ lâm sàng hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để đảm bảo kỹ thuật chính xác và tiến trình an toàn, tránh các kiểu bù trừ có thể dẫn đến chấn thương tái phát.